Ohne Eisen kein(e) „Iron (Wo)Man“

Defizite in der Eisenversorgung sind unter Sportlern mit hoher Trainingsbelastung häufig, vom prälatenten Eisenmangel bis zur manifesten Anämie. Dabei sind gefüllte Eisenspeicher gerade im Sport essenziell.

Als Vehikel für den Sauerstofftransport und Bestandteil zahlreicher Enzyme, die am Energiestoffwechsel beteiligt sind, ist Eisen Dreh- und Angelpunkt der Leistungsfähigkeit. 
Pro Sekunde entstehen allein rund zwei Millionen neue rote Blutzellen, die nach abgeschlossener Differenzierung zu rund 35 % aus eisenhaltigem Hämoglobin bestehen. In den Mitochondrien der Zellen sind es dann eisenhaltige Enzyme, die den gelieferten Sauerstoff in der chemischen Reaktion der Atmungskette zum Aufbau universell verwertbarer Energieträger (ATP) nutzen, von dessen Vorrat auch Herz, Gehirn, Muskeln und Immunsystem zehren.


Sportler brauchen mehrDie Beanspruchung des Trainings fordert mehr Sauerstoff und mehr Energie und damit eine erhöhte Erythropoese und mehr Myoglobin.  Fehlt Eisen, können Herz und Muskeln aufgrund der zu geringen Sauerstoffkapazität weniger  Leistung erbringen und sich letztlich auch schlechter regenerieren, denn auch DNA-Synthese und die  folgende Zellteilung sind auf Energie und eisenhaltige Enzyme angewiesen. 
Selbst Carnitin, das Fettsäuren für die Energieproduktion transportiert, kann nur mit Eisen gebildet werden. Carnitinmangel führt zu schneller Ermüdbarkeit und Muskelschwäche. 


Dem erhöhten Bedarf stehen erhöhte Verluste gegenüberObwohl Eisen im Körper akribisch recycelt wird, gehen 1 bis 2 mg täglich verloren, über Blutverlust, Schweiß, Urin und den Abrieb von Haut und Schleimhaut. Bei Sportlern ist es oft doppelt so viel. Das betrifft vor allem Ausdauersportarten. Die Hauptfaktoren dafür sind:

1. Die verstärkte Erythropoese und Myoglobin-Bildung
2. Deutlich höhere Verluste über Schweiß und Urin. Beim Marathon bis zu 2,5 mg/l Schweiß.
3. Zellmauserung während und nach akuter Belastung, eine verstärkte Hämolyse mit beschleunigter Zellneubildung. Betrifft Muskulatur oder Kapillare belasteter Flächen, wie Fußsohlen bei Läufern.
4. Mikro-Blutungen im Magen-Darm-Trakt, die nach intensiver Belastung auftreten können und mit der erhöhten Motilität beim Sport zu Eisenverlusten führen.
5. Hemmung der Eisenaufnahme im Darm durch Schmerzmittel, Cortison oder kalzium- und magnesiumhaltige Nahrungsergänzungspräparate.

Auch langfristig bleibt die Hämolyserate bei Sportlern erhöht. Von Skilangläufern ist bekannt, dass das mittlere Erythrozytenalter von rund 120 Tagen auf 70 Tage abnimmt. Drei bis fünf Tage nach Belastung ist eine echte Neubildung in Form höherer Retikulozytenzahlen im Blut zu finden. Die Zunahme der Erythrozytenmenge kann nach langen Trainingsperioden bei bis zu 10 % liegen. Spitzensportler schaffen teils 55 %.


Die Fallen der SporternährungVon der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) wird eine Eisenzufuhr von 10 bzw. 15 mg/d (Männer bzw. Frauen) empfohlen. Ein trainingsabhängiger Mehrbedarf ist hierbei nicht berücksichtigt, allerdings lassen sich die Empfehlungen für Athleten entsprechend ihres Energiebedarfs adjustieren. Pro 1000 kcal zugeführter Energie sollten Frauen ca. 8 mg, Männer ca. 4 bis 5 mg Eisen mit der Nahrung aufnehmen. Gute Eisenquellen sind Rindfleisch, Fisch, Geflügelfleisch, Hülsenfrüchte und Samen.
Entscheidend ist aber auch die tatsächliche Resorptionsrate und die hängt maßgeblich von der Eisenquelle und von der Nahrungszusammensetzung ab. Für den Eisenhaushalt ergeben sich folgende Fallen:

Falle „Kombination“ (Eisenaufnahme-Hemmer)

• Gerbstoffe aus Kaffee, Schwarz- und Grüntee,
• Phytate (Getreide)
• Oxalsäure (häufig in Wurzelgemüse und Spinat)
• Phosphate (Cola)
• Milchprodukte aufgrund des Kalziumgehalts

Falle „Sport-Diät“ (als Ersatz für ausgewogene Ernährung)

• Eiweiß- und Kohlenhydratriegeln für die schnelle Power
• Eiweiß-Shakes
• Nudelkuren vor dem Wettkampf
• einseitige, kalorienarme Kost zur Gewichtskontrolle, wie auch Kult-Konstrukte, wie z.B. „Bulletproof Coffee“ (Kaffee mit Butter und Kokosöl) zum Abnehmen und für den Fettstoffwechsel

Falle „vegan“

• Die besten Eisenquellen sind Muskelfleisch und Innereien.
• Zweiwertige Eisen (Fe2+) aus Fleisch und Fisch kann der Darm besser aufnehmen (bis zu 20 %), als die schwerlösliche dreiwertige Variante (Fe3+) aus Pflanzen (3 bis 8 %). 

Falle „erhöhter Bedarf“

• Extreme Belastungen
• Sport in großen Höhen
• Starke Menstruation
• Schnelles Wachstum mit erhöhter Blut- und Muskelbildung (Jugendliche) 

Eisenmangelsymptome bei SportlernDie Eisenmangelsymptome von Sportlern ergeben sich aus der zu geringen Sauerstoffkapazität und dem Versuch des Körpers, diese durch erhöhte Atem- und Herzfrequenz und anaerobe Energiegewinnung zu kompensieren. Das Belastungsempfinden, mit Erschöpfung und Schmerzen, bremst die Ausdauerleistung. Umso erstaunlicher, wie viele Sportler so ihr Training absolvieren. In einer kanadischen Studie aus den späten 80ern hatten 91 % der Starterinnen eines Marathon-Laufes zu niedrige Eisenwerte.


Wirkung von Eisenmangel auf den Sport

• Atemnot
• erhöhter Ruhe- und Belastungspuls
• beschleunigte Atmung
• höhere Laktatwerte
• reduzierte Ausdauerleistung
• schnelle Erschöpfung
• weniger Kraft und langsame Reaktion 

Frühe Prophylaxe empfohlenBei einem Absinken des Serum Ferritins unter 30 mg/l wird eine Eisensubstitution empfohlen. Bei Sportlern sehen Kollegen den Wert gern höher, eher bei 50 bis 60 mg/l. Eine parenterale Eisensubstitution ist nur in Ausnahmefällen indiziert und dann ehe kein „sportliches“ Problem mehr. 
Prophylaktisch ist eine eisenreiche Ernährung anzustreben. Zur Erfolgskontrolle der Ernährungsintervention ist der Eisenstatus nach drei Monaten nochmals zu kontrollieren. Wo die Ernährungsumstellung allein nicht reicht und Ferritin grenzwertig ist, wird zum Abwenden einer Anämie empfohlen frühzeitig mit der oralen Substitution zu beginnen. Hier gibt es inzwischen Eisenpräparate, die speziell auf den Bedarf von Sportlern ausgelegt sind.
Magnesium, B-Vitamine und Vitamin D3 tragen ergänzend zum Energiestoffwechsel, Knochenerhalt und Elektrolytgleichgewicht bei und unterstützen die Muskelfunktion. Zink fördert die Eiweißbildung für das Muskelwachstum. L-Carnitin hilft zusätzlich als „Fettburner“.
Besonders verträglich und gut resorbierbar sind Flüssigpräparate mit natürlichen Zusätzen.


Quellen:

1. Beat Knechtle. Aktuelle Sportphysiologie. Karger Medical and Scientific Publishers (2002).
2. Spomedial: Arbeits- und Trainingsanpassung der Erythrozyten. Sportmedizinisches Institut der Ruhr-Universität- Bochum. http://vmrz0100.vm.ruhr-uni-bochum.de/spomedial/content/e866/e2442/e4446/e4554/e4558/index_ger.html
3. M. Heibel. Sport-Anämie – Was hilft bei Eisenmangel? Netzathleten Magazin (2009)